L’autorégulation émotionnelle

L’autorégulation émotionnelle
Réguler, ce n’est pas se taire, c’est ne plus être emporté

La plupart des adultes ont un minimum de capacité d’autorégulation : si vous arrivez à fonctionner en société, c’est que vous avez développé une certaine maîtrise de vous-même.

Souvenez-vous quand vous étiez jeune, et que vous tapiez du pied ou vous vous rouliez par terre à l’épicerie parce qu’on ne vous achetait pas ce sac de bonbons. Aujourd’hui, même si vous voulez quelque chose de très fort, vous n’allez pas vous rouler par terre si vous ne l’obtenez pas. C’est ça, l’autorégulation.

Mais s’arrêter là, c’est comme apprendre quelques mots d’espagnol : vous pourrez commander un « cerveza », mais jamais tenir une vraie conversation.

Pendant la guerre, et dans la cave, nous pratiquons une sorte d’autorégulation. Chaque fois qu’une bombe tombait, on nous apprenait à prendre une grande respiration. D’ailleurs, la respiration est la première chose qu’on fait en arrivant au monde et la dernière avant de partir. Entre les deux, on la tient pour acquise toute notre vie. Moi, on me l’a enseigné sous les bombes.

Réguler, ce n’est pas refouler. C’est interrompre une émotion avant qu’elle prenne le volant.

Imaginez que vous puissiez vous retenir de parler sous le coup de la colère, et attendre d’être calme pour dire ce que vous ressentez. Combien de conflits, de regrets, de relations abîmées éviterait-on ? Si mon père avait su réguler ses émotions, il nous aurait épargné, ma fratrie et moi, des séquelles sur nos corps et dans nos cœurs.

La bonne nouvelle, c'est que l’autorégulation émotionnelle, ça s'apprend. Les recherches en neurosciences le confirment: plus on pratique la pause avant de réagir, plus notre cerveau développe cette capacité à choisir sa réponse plutôt qu'à subir sa réaction. Les bienfaits sont nombreux : des relations plus saines, une meilleure gestion du stress, une confiance en soi qui grandit parce qu’on ne se laisse plus dicter par l'impulsion du moment. Ce n'est pas un don réservé à certains. C'est une compétence, et comme toute compétence, elle se développe avec de la pratique et de la patience envers soi-même.

Comment entraîner cette régulation, 2 à 3 minutes par jour

1. Imaginez quelqu’un qui dit quelque chose qui vous déclenche. Quand vous imaginez, votre cerveau prépare la scène comme si elle arrivait vraiment.

2. Observez la réaction qui monte. En observant, vous vous entraînez à reconnaître l’émotion avant qu’elle vous emporte.

3. Respirez lentement. La respiration consciente active le système nerveux parasympathique, qui calme le corps.

4. Voyez-vous répondre calmement. Vous sollicitez le cortex préfrontal, siège de la décision réfléchie.

5. Répétez-vous une phrase calme : « Je peux écouter sans me défendre. » ou« Je ne suis pas en danger. »

Faites cet exercice quotidiennement. Car c’est cette résilience proactive qui décide si vous répondez ou si vous explosez lors d’une situation réelle.

Mais se réguler soi-même n’est qu’une partie du travail. L’autre partie, c’est de repérer ce que vit la personne en face de nous. C’est le sujet de notre prochain article.

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